Co to RPE - Poznaj definicję i zastosowanie RPE

Co to RPE - Poznaj definicję i zastosowanie RPE
Autor Teresa Kowalczyk
Teresa Kowalczyk06.01.2024 | 5 min.

Co to rpe to skrót od angielskiego zwrotu “rate of perceived exertion”, czyli wysiłek odczuwany. Jest to subiektywna miara intensywności ćwiczenia oparta na tym, jak ciężki wydaje się dany wysiłek fizyczny osobie go wykonującej.

Kluczowe wnioski:
  • RPE pozwala dostosować obciążenie treningowe do możliwości ćwiczącego.
  • Im wyższa wartość RPE podczas ćwiczenia, tym większe jego obciążenie.
  • RPE jest przydatne zwłaszcza przy treningu siłowym i interwałowym.
  • RPE pomaga też kontrolować zmęczenie i ryzyko kontuzji.
  • Znajomość RPE ułatwia samodzielne planowanie treningu.

Co to RPE – definicja skrótu

RPE jest skrótem od angielskiego zwrotu “rate of perceived exertion”, co oznacza wysiłek odczuwany lub inaczej wysiłek subiektywny. Jest to więc subiektywna miara intensywności wysiłku fizycznego, oparta na tym jak ciężki wydawać się może trening z perspektywy samej osoby go wykonującej.

Zamiast mierzyć obiektywne parametry, takie jak tętno czy zużycie tlenu (VO2 max), RPE pozwala określić, jak intensywny był wysiłek na podstawie indywidualnego odczucia. Może mieć zastosowanie zarówno przy treningu amatorów, jak i wyczynowców.

Skala Borga

Najpopularniejszą skalą służącą do pomiaru RPE jest skala Borga. Zawiera ona zakres wartości od 6 do 20, gdzie 6 oznacza "wysiłek bardzo, bardzo lekki", a 20 - "wysiłek maksymalny". Ćwiczący po wykonaniu danego zestawu ocenia własny poziom zmęczenia i wybiera odpowiednią liczbę. Im wyższa, tym trening był dla niego cięższy.

Jak obliczyć wartość RPE ćwiczenia

Aby obliczyć wartość RPE dla konkretnego ćwiczenia, należy najpierw je wykonać z określonym obciążeniem. Bezpośrednio potem oszacować poziom odczuwanego zmęczenia w skali Borga i wybrać odpowiednią cyfrę. Można też zapytać trenera lub kolegę z siłowni o ich odczucia.

Na przykład po treningu klatki piersiowej z obciążeniem 50% 1RM można odczuć zmęczenie na poziomie 14-15 w skali RPE. A po interwałach z obciążeniem 70% może to być już 17-18. Z czasem buduje się bazę danych, która pozwala łatwiej zaplanować trening.

Uwagi i pułapki

Trzeba jednak pamiętać, że odczucie zmęczenia jest bardzo indywidualne i zależy od wielu czynników jak kondycja, motywacja, samopoczucie. Dlatego te same obciążenia mogą dawać różne wartości RPE u różnych osób.

RPE jest bardzo przydatne, ale zawsze należy brać poprawkę na subiektywizm tej metody.

Zastosowanie RPE przy planowaniu treningu

Główną zaletą RPE jest to, że pozwala ono precyzyjnie dobrać obciążenia treningowe tak, by były optymalne dla konkretnej osoby. Zamiast kurczowo trzymać się tabel treningowych można bazować na własnych odczuciach, co jest zdecydowanie bardziej elastyczne.

Jeśli dany trening okazuje się zbyt ciężki lub zbyt lekki, można natychmiast skorygować obciążenie tak, by RPE utrzymać w pożądanym zakresie. Pozwala to też uniknąć przetrenowania i kontuzji oraz zmaksymalizować efekt treningowy.

Zakres RPE Rodzaj wysiłku
6-11 Trening aerobowy niskiej intensywności
12-14 Trening aerobowy średniej intensywności
15-17 Trening aerobowy wysokiej intensywności
17-19 Trening anaerobowy

RPE a natężenie i objętość ćwiczeń

Co to RPE - Poznaj definicję i zastosowanie RPE

Wysiłek odczuwany pozwala precyzyjnie kontrolować dwa kluczowe parametry treningowe, czyli jego natężenie i objętość.

Utrzymując RPE w określonym zakresie, można utrzymywać stałą intensywność ćwiczeń nawet przy zmiennym tętnie czy mocy. Z kolei kontrolując sumaryczne RPE całego treningu wiemy jaka była jego całkowita “ciężkość” dla organizmu.

Łącząc te dwa elementy można budować treningi o optymalnym stosunku intensywności do objętości, co jest kluczem do rozwoju kondycji i formy.

RPE w sporcie wyczynowym i rekreacji

Monitorowanie RPE sprawdza się zarówno u amatorów uprawiających sport dla zdrowia, jak i u zawodowych sportowców. Ci pierwsi mogą dostosowywać obciążenia na siłowni czy bieżni bez specjalistycznej wiedzy. Drudzy zaś wykorzystują RPE do precyzyjnego planowania okresów treningowych i startowych w celu osiągnięcia szczytu formy w kluczowym momencie.

Niezależnie od poziomu zaawansowania, znajomość zasady wysiłku odczuwalnego i kontrolowanie jego wartości pozwala trening czynić bezpieczniejszym i skuteczniejszym.

RPE jako miara subiektywnego wysiłku

Podsumowując, RPE jest subiektywną, lecz niezwykle przydatną miarą intensywności treningu. Pozwala ona precyzyjnie kontrolować obciążenie i dostosowywać je do aktualnej kondycji, samopoczucia i celów. Jeśli jest interpretowana z umiarem, może być kluczem do optymalizacji procesu treningowego.

  • RPE to wygodny i elastyczny sposób na dostosowanie obciążeń treningowych.
  • Należy jednak brać poprawkę na subiektywizm tej metody.

Podsumowanie

RPE, czyli wysiłek odczuwany, to skrót od angielskiego „rate of perceived exertion”. Jest to subiektywna miara intensywności treningu oparta na tym, jak ciężki wysiłek fizyczny wydaje się osobie go wykonującej. Zamiast tętna czy VO2max, liczy się indywidualne odczucie zmęczenia po ćwiczeniu.

RPE mierzy się najczęściej w skali Borga od 6 do 20, gdzie wyższa liczba oznacza większy wysiłek odczuwany. Dzięki temu można precyzyjnie kontrolować intensywność i objętość treningu. Utrzymując RPE w pożądanym zakresie, zapobiegamy przetrenowaniu i maksymalizujemy adaptację organizmu.

Znajomość zasad wysiłku odczuwalnego pozwala dobrać optymalne obciążenia zarówno dla amatorów, jak i wyczynowców. Należy jednak pamiętać, że RPE bazuje na subiektywnej ocenie i trzeba brać poprawkę na zmienny nastrój, motywację czy inne czynniki.

Mimo pewnych ograniczeń, wysiłek odczuwany jest niezwykle przydatną metodą kontrolowania treningu i maksymalizowania jego efektów przy minimum ryzyka. Rozumiejąc, co to RPE, możemy czynić trening bezpieczniejszym i skuteczniejszym.

Najczęstsze pytania

RPE (rate of perceived exertion) to skrót od angielskiego "wysiłek odczuwany". Jest to subiektywna miara intensywności treningu oparta na tym, jak ciężki wysiłek fizyczny wydaje się osobie go wykonującej. Zamiast tętna czy zużycia tlenu, liczy się indywidualne odczucie zmęczenia po ćwiczeniu.

Najpopularniejszą skalą do pomiaru RPE jest skala Borga od 6 do 20. Im wyższa wartość, tym większe zmęczenie odczuwane po treningu. Typowy trening aerobowy to 12-15 pkt, a anaerobowy 17-19 pkt w tej skali.

Główną zaletą RPE jest to, że pozwala precyzyjnie kontrolować intensywność i objętość treningu. Utrzymując RPE w docelowym zakresie można maksymalizować efekty oraz minimalizować ryzyko przetrenowania czy kontuzji.

Ponieważ RPE bazuje na subiektywnym odczuciu, to może dawać różne wartości w zależności od nastroju, motywacji i innych czynników. Dlatego zawsze trzeba brać poprawkę na ten subiektywizm interpretując wartości RPE.

Zarówno amatorzy uprawiający sport rekreacyjnie, jak i wyczynowi sportowcy mogą wykorzystywać RPE do kontroli i planowania treningu. Pozwala to precyzyjnie dobrać obciążenia treningowe do możliwości danej osoby.

5 Podobnych Artykułów

  1. Dieta fit - Dobre wybory żywności w diecie fit
  2. Czerwona mirabelka - smaczna odmiana mirabelki do uprawy w ogrodzie
  3. Ćwiczenia na środek klatki: skuteczne treningi na rozwój mięśni piersiowych
  4. Najlepszy miód do herbaty - wybierz idealny smak
  5. Gdzie jest pas a gdzie talia - porównanie i wskazówki
tagTagi
shareUdostępnij artykuł
Autor Teresa Kowalczyk
Teresa Kowalczyk

Nazywam się Teresa i jestem entuzjastką podróży koleją. Uwielbiam ten środek transportu za jego klimat, powolne tempo i możliwość podziwiania widoków za oknem. Chętnie organizuję spontaniczne wojaże w nieznane, bez konkretnego celu. Kocham tę nutkę przygody i niepewności. Staram się zarażać innych pasją do poznawania świata szlakami kolejowymi.


 

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze(0)

email
email

Polecane artykuły