Dieta na masę 80 kg jest odpowiednia dla mężczyzn, którzy chcą zwiększyć swoją masę mięśniową do 80 kg lub więcej. Ten plan żywieniowy i treningowy zawiera wszystkie niezbędne informacje, by bezpiecznie i efektywnie przybrać na wadze.
Kluczowe wnioski:- Należy spożywać około 2800 kcal dziennie wraz z odpowiednią ilością białka.
- Regularny trening siłowy i cardio jest kluczowy aby zbudować masę mięśniową.
- Suplementy takie jak proteiny i kreatyna mogą wspomóc budowę masy.
- Posiłki powinny być zbilansowane i zawierać wszystkie makroskładniki.
- Należy pić dużo wody i dbać o regenerację mięśni poprzez sen.
Dieta na masę ciała 80 kg – jadłospis
Aby zbudować masę mięśniową do 80 kg, dieta musi dostarczać około 2800 kcal dziennie. Kluczowe jest odpowiednie spożycie białka - około 2-2,5 g na kg masy ciała. Dla mężczyzny ważącego 80 kg oznacza to 160-200 g białka dziennie.
Posiłki powinny być rozłożone co 3-4 godziny. Najlepiej jeść 5-6 posiłków dziennie. Oto przykładowy jadłospis na diecie na masę przy wadze 80 kg:
Przykładowy jadłospis
- Śniadanie - 3 jajka, płatki owsiane na mleku, owoc
- II śniadanie - kanapeczki z pastą jajeczną i warzywami
- Obiad - ryż brązowy z kurczakiem i warzywami, kompot
- Podwieczorek - batonik proteinowy, garść orzechów
- Kolacja - makaron razowy z sosem bolońskim, sałatka
- Przed snem - ser biały z rzodkiewką
Dieta na masę 80 kg – trening siłowy i cardio
Aby zbudować masę mięśniową, dieta musi być połączona z odpowiednim treningiem. Podstawą jest trening siłowy, ukierunkowany na największe grupy mięśniowe.
Przykładowy plan treningowy
| Poniedziałek | Wtorek | Środa |
| Klatka piersiowa + biceps | Nogi + brzuch | Plecy + triceps |
Do treningu siłowego dodajmy 2-3 razy w tygodniu trening cardio, np. bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Regularny wysiłek fizyczny jest kluczowy w diecie na przybranie masy mięśniowej.
Suplementy dla mężczyzn ważących 80 kg
Oprócz diety i treningu, można wspomóc się suplementami. W diecie na masę przydatne będą: proteiny, kreatyna, aminokwasy BCAA, węglowodany (np. dekstroza).
Należy pamiętać, że suplementy to jedynie dodatek do odpowiedniej diety i regularnych ćwiczeń. Nie zastąpią one zbilansowanych posiłków.
Dawkowanie suplementów zależne jest od masy ciała, dlatego mężczyzna ważący 80 kg powinien korzystać z nieco większych ilości niż osoby szczuplejsze.
2800 kcal dziennie przy diecie na przybranie masy
Aby zbudować masę mięśniową potrzebna jest nadwyżka kaloryczna w diecie. Oznacza to konieczność dostarczenia organizmowi więcej kalorii niż zużywa.
Dla mężczyzny o masie 80 kg oznacza to spożycie ok. 2800 kcal dziennie. Taka dieta pozwoli stopniowo zwiększać wagę, budując przy tym mięśnie.
Składniki odżywcze w diecie 2800 kcal
- Białko: 160-200 g
- Węglowodany: ok. 350 g
- Tłuszcze: ok. 100 g
Takie proporcje pozwolą zoptymalizować dietę na przybranie masy mięśniowej przez mężczyznę ważącego 80 kg.
Białko w diecie na masę przy wadze 80 kg
Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. W diecie na masę dla mężczyzny ważącego 80 kg powinno się go spożywać 160-200 g dziennie.
Dobrymi źródłami białka są:
- Chude mięso (kurczak, indyk, wołowina)
- Ryby i owoce morza
- Jaja
- Nabiał (zwłaszcza twarogi)
Warto też sięgnąć po suplementy, takie jak izolat i koncentrat białka serwatkowego czy caseina.
Przepisy posiłków do diety na masę dla 80 kg
Oto kilka pomysłów na smaczne i sycące posiłki dla mężczyzn na diecie na masę przy wadze 80 kg:
Węglowodanowe źródło energii
- Kasza gryczana z kurczakiem i warzywami
- Ryż brązowy z cukinią i szynką
- Makaron razowy z tuńczykiem i pomidorami
Pyszne źródło białka
- Kotlety z piersi indyka w sosie śmietanowym
- Placki z cukinii z jajkiem sadzonym
- Sałatka z kurczakiem, jajkiem i awokado
Eksperymentuj z różnymi składnikami i dopasuj przepisy do swoich upodobań kulinarnych. Smacznego!
Podsumowanie
Budowanie masy mięśniowej to proces wymagający cierpliwości i systematyczności. Niniejszy artykuł przedstawia wszystkie niezbędne elementy diety i treningu dla mężczyzn pragnących zwiększyć swoją wagę do 80 kg. Przy takiej diecie kluczowe jest dostarczanie organizmowi około 2800 kcal dziennie przy jednoczesnym spożyciu odpowiedniej ilości białka - ok 160-200 g. Regularny trening siłowy uzupełniony o cardio pomoże zbudować masę mięśniową. Można także sięgnąć po suplementy wspierające ten proces.
Wskazane przykładowe jadłospisy, plany treningowe oraz zestawy ćwiczeń na siłowni pozwolą zoptymalizować dietę na masę. Dzięki temu panowie ważący 80 kg, jak i ci z niższą wagą rzędu 70 kg zyskają konieczną wiedzę i narzędzia, by osiągnąć założony cel.
Zbilansowane posiłki, trening z umiarem i zachowanie równowagi to klucz do sukcesu podczas budowania masy mięśniowej. Z tą wiedzą i odpowiednim nastawieniem panowie w każdym wieku mogą bezpiecznie zwiększać swoją masę i sylwetkę o kilka, kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt kilogramów mięśni.
Mamy nadzieję, że niniejszy artykuł dostarczył wartościowych i praktycznych informacji na temat diety i treningu na przybranie masy mięśniowej do 70-80 kg. Powodzenia podczas realizacji wyznaczonych celów treningowych!
Tagi
Udostępnij artykuł
